Estrès i ansietat durant l’embaràs

Tècniques per a millorar el teu benestar físic i emocional

_____

Tens dificultats per dormir durant l'embaràs? Et sents constantment nerviosa o preocupada? T'has sentit desbordada per emocions que no saps com transitar? Et preocupa com l'estrès pot afectar la teva salut o la del teu nadó? Si aquestes preguntes et ressonen, no estàs sola, segueix llegint…

L’embaràs és una etapa transcendental a la vida d’una dona, plena de canvis físics, emocionals i mentals. L’estrès durant l’embaràs és més comú del què sembla, però quan no es transita de manera conscient, pot afectar tant el teu benestar emocional com físic. Cada vegada hi ha més estudis científics que demostren que factors com l’alimentació, la qualitat de la son i d’altres hàbits d’autocura tenen un impacte directe sobre els nivells d’estrès durant l’embaràs. 

Malauradament, hi ha aspectes que estan fora del teu control i que et produiran estrès, com per exemple baixes laborals que no arriben fins ben avançat l’embaràs, situacions socioeconòmiques concretes, aspectes laborals que poden preocupar, etc. Però hi ha altres factors que sí que pots tenir en compte, i és en aquests on et recomano que en prenguis consciència. 

1. Alimentació i estrès. La importància d’una dieta equilibrada

Una alimentació saludable pot jugar un paper fonamental en la reducció de l’estrès durant l’embaràs. Un estudi publicat a “Americal Journal of Psychiatry” (Miller et al., 2021) conclou que una dieta rica en fruites, verdures i fibra té un efecte protector en la salut mental durant l’embaràs, ajudant a reduir la inflamació sistèmica que pot contribuir a l’estrès. Un altre estudi publicat a la revista Nutrients (Liu et al. 2019) determina que una dieta equilibrada rica en nutrients com vitamines del grup B, àcids grassos omega-3 i minerals com el magnesi, poden reduir símptomes d’ansietat i depressió. Els autors van concloure que una nutrició adequada durant l’embaràs pot influir directament en l’estat d’ànim de la mare i per tant, ajudar a prevenir trastorns com l’ansietat i la depressió. 

2. Qualitat del son i el seu impacte sobre l’estrès en l’embaràs

La qualitat del son és un dels factors més influents en la salut física i emocional durant l’embaràs i també durant el postpart. La privació de son o la interrupció del cicle del son poden incrementar els nivells d'estrès i influir negativament en l'estat d'ànim, fent més difícil gestionar les emocions i l'ansietat.

Un article publicat a Sleep Medicine Reviews (Bower et al., 2022) analitza l'impacte de la falta de son durant l'embaràs, destacant que la privació de son pot augmentar els nivells d'ansietat i depressió, i que el son de qualitat és essencial per la salut mental. L'estudi recomana estratègies per millorar la higiene del son, com mantenir una rutina regular i evitar estimulants com la cafeïna, així com practicar tècniques de relaxació abans de dormir.

3. exercici moderat 

L'exercici durant l'embaràs és una forma eficaç de reduir l'estrès i millorar el benestar emocional. La pràctica regular d'activitats físiques moderades, com caminar, nedar o practicar ioga, ha demostrat tenir un efecte beneficiós sobre els nivells d'ansietat i depressió.

Una metanàlisi publicada a The Cochrane Database of Systematic Reviews (Pereira et al., 2020) va revisar diversos estudis sobre els efectes de l'exercici en gestants, concloent que l'exercici moderat pot reduir significativament els símptomes d'ansietat i millorar l'estat d'ànim general. Els autors també van observar que l'exercici pot millorar la qualitat del son i disminuir la tensió muscular.

4. Mindfulness i tècniques de relaxació. Calmar la ment i el cos

La pràctica de mindfulness, així com altres tècniques de relaxació com la meditació o la respiració profunda, pot ser especialment útil per controlar l'estrès durant l'embaràs. Aquestes tècniques afavoreixen un estat de calma i benestar emocional.

Un estudi publicat a Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology (Dunn et al., 2021) analitza els efectes del mindfulness durant l'embaràs, concloent que la pràctica regular pot reduir els nivells d'estrès i ansietat, millorar la qualitat de vida i afavorir una millor salut emocional per a la mare. També es va observar que la pràctica de mindfulness pot millorar el benestar psicològic i reduir el risc de trastorns com la depressió postpart.

5. Tribu

El suport social és fonamental per a la salut emocional durant l'embaràs. La connexió amb altres dones que estan passant per experiències similars o amb la teva pròpia xarxa de suport pot reduir significativament els nivells d'estrès i millorar el teu benestar emocional.

Una revisió sistemàtica publicada a Social Science & Medicine (Gonzalez et al., 2020) subratlla la importància del suport social durant l'embaràs, destacant que les dones que tenen una xarxa de suport sòlida mostren nivells més baixos d’estrès, ansietat i depressió. Això es deu al fet que el suport emocional actua com un mecanisme protector davant de l’estrès.

Hi ha molts factors sobre els quals pots actuar per millorar el teu benestar durant l'embaràs. Una alimentació equilibrada, un son de qualitat, exercici moderat, tècniques de relaxació com el mindfulness i el suport emocional de la teva "tribu" són eines poderoses per reduir l'estrès i millorar la teva salut mental i física.

Cuidar-te durant l'embaràs no només beneficia la teva salut, sinó també la del teu nadó. Si et sents desbordada, no dubtis a buscar ajuda i a compartir les teves inquietuds amb altres dones que et poden oferir suport. Recorda que és possible viure aquesta etapa amb serenitat i confiança. Si busques un espai segur on poder compartir les teves vivències i emocions, no dubtis en posar-te en contacte amb mi a través del formulari de contacte.

Articles citats:

Liu, Y., Wang, Y., Zhang, S., & Wang, C. (2019). The role of nutrition in the prevention and treatment of pregnancy-related mental disorders: A systematic review. Nutrients, 11(11), 2497. 

Miller, S. A., Wainwright, C., & Lutz, L. (2021). The impact of diet on mental health during pregnancy: A review of the literature. American Journal of Psychiatry, 178(9), 775-784. 

Bower, M., Lee, K., & Guo, X. (2022). The Impact of Sleep Disturbance on Mental Health During Pregnancy: A Systematic Review. Sleep Medicine Reviews, 62, 101565.

Pereira, C. S., Ferreira, C. H. J., & Pescatello, L. S. (2020). Exercise during pregnancy and its effects on maternal and fetal health: A systematic review and meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(5)

Dunn, M. J., Henshaw, C., & Knight, M. (2021). Mindfulness-Based Interventions for Reducing Perinatal Anxiety and Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 42(3), 225-239. 

Gonzalez, A. A., Nelson, C., & Lee, P. (2020). The role of social support in reducing pregnancy-related anxiety and depression: A systematic review. Social Science & Medicine, 260, 113160. 

#psicologiaLleida #psicologiaPerinatal #psicologiaPerinatalLleida #maternitatConsciente #saludMental #embaras #maternitatLleida #paternitatLleida #acompanyamentemocional #ansietatembaras #estresembaras